Powerbuilding - A Hell of a Fun
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Was verbirgt sich hinter der Trainingsmethode "Powerbuilding"?!
Inspiriert durch eine Podcast-Folge von 3DMJ (3D Muscle Journey - Natural Bodybuilding & Powerlifting), möchte ich in diesem Beitrag das Konzept des Powerbuilding vorstellen. Diese Trainingsmethode vereint das Beste aus zwei Welten: Powerlifting und Bodybuilding. Oder vielleicht auch nicht?
Was ist Powerbuilding?
Was ist Powerbuilding?
Powerbuilding ist eine hybride Trainingsform, die Elemente des Powerliftings und Bodybuildings vereint. Powerlifting konzentriert sich auf drei Hauptübungen – Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben – mit dem Ziel, maximale Kraft in diesen Disziplinen zu entwickeln. Im Gegensatz dazu zielt Bodybuilding auf die Maximierung der Muskelmasse und ästhetischen Symmetrie ab, indem eine Vielzahl von Übungen mit höheren Wiederholungszahlen und verschiedenen Winkeln eingesetzt wird.
Wettkampfteilnahme für Powerbuilder
Athleten, die sich dem Powerbuilding verschrieben haben, können sowohl an Powerlifting- als auch an Bodybuilding-Wettkämpfen teilnehmen. Powerlifting-Wettkämpfe sind in der Regel in nationalen und internationalen Verbänden wie der International Powerlifting Federation (IPF) oder der USA Powerlifting (USAPL) organisiert. Bodybuilder hingegen können an Veranstaltungen teilnehmen, die von Organisationen wie der International Federation of Bodybuilding & Fitness (IFBB) oder der National Physique Committee (NPC) ausgerichtet werden.
Powerbuilder, die sich in beiden Disziplinen messen möchten, haben die Möglichkeit, ihre Trainingspläne so zu gestalten, dass sie sowohl Kraft als auch Muskeldefinition maximieren. Während dies anspruchsvoll ist, haben einige Athleten erfolgreich an beiden Wettkampfformen teilgenommen, indem sie ihre Trainingszyklen gezielt periodisiert haben.
Squat (= Kniebeuge)
Benchpress (= Bankdrücken)
Deadlift (= Kreuzheben)
Gibt es spezielle Wettkämpfe für Powerbuilder?
Derzeit gibt es keine offiziellen Wettkämpfe, die explizit für Powerbuilder ausgerichtet sind. Powerbuilding als Trainingsstil hat sich in erster Linie als Trend in der Fitness-Community entwickelt und wird oft als "Modeerscheinung" bezeichnet. Dennoch ist es mehr als nur ein flüchtiger Trend, da es viele Athleten anspricht, die nicht nur stark sein wollen, sondern auch eine ästhetische Muskelmasse aufbauen möchten.
Einige Fitnessstudios und kleinere Veranstalter experimentieren jedoch mit hybriden Wettkampfformen, die sowohl Kraft als auch Muskeldefinition testen. Diese Events sind jedoch eher selten und meist lokal organisiert. Trotzdem zeigt der anhaltende Hype um Powerbuilding, dass es eine Nachfrage nach solchen Wettbewerben geben könnte, was langfristig zu einer breiteren Etablierung führen könnte.
Insgesamt bietet Powerbuilding Athleten die Möglichkeit, das Beste aus beiden Welten zu nutzen und sich in verschiedenen Disziplinen weiterzuentwickeln, sei es auf der Bühne oder im Wettkampf.
Wie vereint man Powerlifting und Bodybuilding im Training?
Wie vereint man Powerlifting und Bodybuilding im Training?
Im Powerbuilding liegt der Fokus auf schweren, mehrgelenkigen Grundübungen, die im niedrigen Wiederholungsbereich (1-5 Wiederholungen) mit hohen Gewichten ausgeführt werden. Ergänzend dazu werden Bodybuilding-typische Isolationsübungen in höheren Wiederholungsbereichen (8-12 Wiederholungen) integriert, um Muskelhypertrophie zu fördern. Ein klassischer Trainingsplan könnte zum Beispiel schwere Kniebeugen mit moderatem Volumen, gefolgt von Beinstrecker- und Beinbeuger-Übungen im höheren Wiederholungsbereich, kombinieren.
Was ist das Ziel?
Das primäre Ziel des Powerbuildings ist es, sowohl maximale Kraft als auch eine ästhetische Muskelmasse aufzubauen. Im Gegensatz zum reinen Powerlifting, das sich ausschließlich auf Kraft fokussiert, und Bodybuilding, das primär auf Muskelgröße und Symmetrie abzielt, strebt Powerbuilding eine ausgewogene Entwicklung in beiden Bereichen an. Diese Methode bietet somit eine attraktive Balance für Athleten, die sowohl stark als auch muskulös aussehen wollen.
Warum ist eine gute Planung und Überwachung essenziell?
Beides ist wichtig, um die richtige Balance zwischen Krafttraining und Muskelaufbau zu finden. Da Powerbuilding beides miteinander vereint, besteht die Gefahr des Übertrainings oder der Vernachlässigung eines Aspekts - im Grund wie bei jeder Form des Trainings. In unserem Fall werden nun aber zwei Methoden kombininert, die für sich alleinstehend schon einer guten Planung unterliegen. Ohne eine gezielte Periodisierung und Monitoring können sich Erschöpfung und Verletzungen sehr schnell einschleichen. Die "Puffer-Zone" wird letztendlich kleiner und es empfiehlt sich früher und genauer hinzuschauen.
Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen unterstreichen die Bedeutung eines strukturierten und periodisierten Trainingsprogramms zur Optimierung von Muskelhypertrophie und Kraftzuwächsen. Eine Mini-Übersicht aus dem Jahr 2019 hebt hervor, dass periodisiertes Widerstandstraining, durch geplante Anpassungen der Trainingsvariablen, Fitnessanpassungen maximiert und gleichzeitig das Risiko von Übertraining minimiert (Evans, 2019). Eine Meta-Analyse liefert weitere Hinweise darauf, dass periodisierte Widerstandstrainingspläne nicht nur die Leistung steigern, sondern auch das Potenzial für Übertraining verringern (Esco et al, 2017).
Exkurs: Funktionelles Training
Exkurs: Funktionelles Training
Powerbuilding und funktionelles Training (oft synonym mit hochintensiven Trainingsmethoden verwendet die hierzulande in sogenannten "Boxen" betrieben werden) sind hybride Trainingsformen, die unterschiedliche Ziele und Methoden verfolgen. Powerbuilding kombiniert die kraftorientierten Übungen des Powerliftings mit den ästhetischen Zielen des Bodybuildings. Der Schwerpunkt liegt auf der Maximierung von Kraft und Muskelmasse durch strukturiertes Training mit schwerem Gewicht und gezieltem Muskelaufbau.
Funktionelles Training hingegen zielt darauf ab, eine umfassende körperliche Fitness zu entwickeln, die verschiedene Aspekte wie Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination umfasst. Diese Trainingsmethode verwendet oft funktionelle Bewegungen und kombiniert verschiedene Disziplinen wie Gewichtheben, Gymnastik und Ausdauertraining in intensiven Workouts. Während Powerbuilding spezifischere Leistungsziele in Kraft und Ästhetik verfolgt, strebt funktionelles Training danach, die allgemeine Fitness des Athleten in mehreren Bereichen zu verbessern. Auch ist funktionelles Training oft wettkampforientiert und legt großen Wert auf das Training in der Gruppe, während Powerbuilding eher auf individuelle Trainingsziele ausgerichtet ist.
Meine persönliche Erfahrung: Chancen und Risiken des Powerbuildings
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass Powerbuilding zwar unglaublich effektiv, aber auch fordernd ist. Ich habe selbst erlebt, dass ich zu viel gewollt habe und – trotz besseren Wissens – negative Resultate erzielte. Dies führte zu Übertraining und stagnierenden Fortschritten. Glücklicherweise konnte ich dies durch eine Anpassung meiner Trainingsstrategie wieder aufarbeiten. Diese Erfahrung zeigt jedoch, dass Powerbuilding, wie jede Trainingsmethode, sowohl Chancen als auch Risiken birgt. Es ist definitiv keine Trainingsform für Einsteiger, und selbst Fortgeschrittene sollten sich im Klaren sein, dass ein gutes Coaching und ein tiefes Verständnis der Trainingsprinzipien in Betracht gezogen werden sollten, um langfristig erfolgreich und verletzungsfrei zu bleiben.
Fazit
Powerbuilding ist eine herausfordernde, aber lohnende Trainingsmethode für all jene, die sowohl stark als auch muskulös sein möchten. Mit der richtigen Planung, Überwachung und dem nötigen Fachwissen bietet es das Potenzial für außergewöhnliche Fortschritte. Dennoch sollten die Risiken nicht unterschätzt werden, weshalb eine fundierte Herangehensweise und gegebenenfalls die Unterstützung durch einen erfahrenen Coach empfohlen werden.
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